Claves para Hipertrofia y fuerza

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¿Mejorar fuerza e hipertrofia?

Vamos a intentar explicar un par de claves para que podáis entender qué  determina que un sistema de entrenamiento sea adecuado o no. No se trata muchas veces de saber cómo hacerlo, si no de porqué. De esa forma, seremos capaces de poder juzgar mejor todo lo que nos ¨alimentamos¨ en temas de entrenamiento e hipertrofia. Dos de los conceptos de los que vamos a tratar de explicar son, la tensión intramuscular y el tiempo bajo tensión (TBT). Para algunos de vosotros serán unos completos desconocidos, para otros no, allá vamos.

  1. Tensión intramuscular: Comenzamos por el principio, ¿qué es la tensión intramuscular? simplificando, se refiere al esfuerzo que necesita el músculo para generar fuerza. Obviamente, esta tensión va el relación tanto con la carga como con la aceleración de la misma. Este es uno de los principales motivos en cuanto a la calidad de las mejoras obtenidas. Cuanto mayor sea la tensión intramuscular, mayor hipertrofia habrá.

La contracción concéntrica, es decir, un levantamiento con cierta cantidad de peso con una gran aceleración durante el mismo, producirá gran tensión intramuscular. De la misma forma que en una contracción excéntrica, ocurrirá lo contrario, manteniendo la tensión mientras la carga desciende.

¿Y con qué nos quedamos de todo esto? Que independientemente de la carga que utilicemos (el peso) debemos de intentar realizar el ejercicio lo más rápido posible. Tanto en su fase concéntrica ( por ejemplo en press de banca el empuje) y la excéntrica (la de bajada) lo más despacio posible. Intentando mantener así la mayor tensión durante todo el movimiento.

2. Tiempo total bajo tensión: El TBT es el factor responsable que determina cuánta hipertrofia se genera. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo, se traducirá en mayor ganancia (sin exceder la capacidad del músculo para recuperar). ¿Qué quiere decir esto? Al realizar ejercicios con cargas pesadas, hay que intentar es que el número de repeticiones sea bajo y el número de series alto, maximizando el tiempo total bajo tensión. Y por ende, la hipertrofia.

Resumen:

  • Si la tensión durante el ejercicio es baja, no llevará a la ganancia de fuerza, aunque se hagan muchas repeticiones.
  • Hay que tratar de maximizar la tensión realizada, con una carga elevada o realizar el levantamiento lo más rápido posible y, bajar lentamente.
  • Si el número de repeticiones es bajo, aunque sea la tensión muy alta, no mejorarás ni fuerza ni hipertrofia.
  • Si  eres capaz de realizar entre 1 y 5 repeticiones, debes hacer más series para aumentar la hipertrofia.

Espero que os haya gustado y hayan aprendido algo nuevo. Nos vemos en el siguiente post.

 

Bibliografía:

-El libro negro de los secretos del entrenamiento. ¨Christian Thibaudeau¨

 

 

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