¿Quieres saber tu fuerza máxima? Calcula tu 1 Rm

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Empezaremos explicando qué es el 1 rm, que es el máximo peso que una persona puede alcanzar con una sola repetición, insisto, una sola, si es capaz de hacer alguna más seguramente su rm estará erróneo, nos quedaremos con el concepto de que es el máximo peso que se puede mover haciendo una repetición.

La siguiente pregunta que te vas a realizar es, ¿para qué quiero saber mi  1 rm? Pues sencillamente, cuando tienes cierto nivel de trabajo realizado en el gimnasio y conoces más o menos tus pesos, necesitas “hilar un poco más fino” en cuanto a estructuración tanto de cargas como de repeticiones a realizar, por lo que conocer los porcentajes de trabajo adecuados a cada objetivo, ya sea trabajo de hipertrofia, fuerza máxima o resistencia muscular se hace bastante necesario.

Podremos saber si estamos o no mejorando, programar mejor las cargas y la frecuencia de entrenamiento, todo forma más sencilla, y normalmente cuando se empieza desde abajo, y se realizan bien las cosas, las mejoras suelen ser bastante notables.

Vamos al ¿cómo calculo mi 1 Rm? Lo vamos a explicar de la forma más sencilla posible, previamente debo comentar que hay muchos procedimientos distintos y cada uno es totalmente libre de realizar el que quiera, esta simplemente es otra más, mejor o peor.

  1. Elegir los ejercicios de la rutina que queramos hacer, personalmente os recomendaría una rutina Full-Body sencilla para trabajar los grandes grupos musculares. Os recomiendo ésta

full

  1. Si habéis elegido muchos ejercicios y no os da tiempo a realizarlos todos en un día, hacerlo en varios.
  2. Id alternando ejercicios de tren superior e inferior.
  3. Para personas que están ya entrenadas sí que recomendaría realizarlo sobre 4/5/6 repeticiones con el máximo peso ya que cuanto más se acerque a 1 más preciso es el cálculo de la rm, pero con personas que no tienen suficiente experiencia y pueden correr el riesgo de lesionarse lo haría sobre 10 repeticiones poner el peso máximo, llegando a la décima sin ser capaz de hacer una repetición más, a partir de ahí con las fórmulas de cualquiera de éstos autores:
  • O’Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
  • Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nº repeticiones + Peso que levantamos Kg
  • Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)

Pero no os asustéis, hay en muchas páginas webs, calculadoras ya prediseñadas que aplican una de las fórmulas aquí expuestas por lo que tan sólo tendréis que poner los datos obtenidos después de hacer vuestro test y saldrán los porcentajes solos. Por ejemplo ésta  aunque hay muchas más.

Por último comentar grosso modo los porcentajes de trabajo adecuado con pesas según el nivel y el objetivo que se pretenda.

imagen obtenida de http://www.josemief.com/hipertrofia-muscular-variables-de-programacion-del-entrenamiento-simposio-folch/

imagen obtenida de http://www.josemief.com/hipertrofia-muscular-variables-de-programacion-del-entrenamiento-simposio-folch/

 

Hasta aquí el post de hoy, espero que os haya gustado, y os sirva de ayuda, nos vemos en el siguiente.

Hasta más ver amigos!

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