Rutina para recuperar la forma tras las vacaciones!!

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Ya llegó septiembre y todo vuelve a empezar, tras un verano sin habernos movido en exceso (equipo de quierounentrenador.com incluído) todos tenemos nuevos retos, nuevas inquietudes y nuevos objetivos. En pocas semanas el tiempo ya empezará a ser más invernal, los días se harán más cortos y nuestras rutinas “outdoor” nos darán cada vez más pereza, y muchos de nosotros volveremos a meternos dentro del gimnasio.

Nuevos retos para nuestros lectores

Por ese mismo motivo queremos plantearos una nueva propuesta de entrenamiento compuesto en total por 10 semanas y 4 entrenamientos en cada una de ellas, enfocado a la hipertrofia principalmente. En total disponemos de 40 sesiones de entrenamiento en sala que iremos semanalmente subiendo al la página para que podáis seguirlo si os interesa. Es un tipo de rutina muy conveniente para aquellos tipos de personas que aún llevando muchos años realizando trabajo de pesas, les cuesta mucho aumentar la masa muscular, mejorar sus marcas o incluso cambiar estéticamente su cuerpo. Este grupo lo podemos engloban en lo que llamamos somatotipo ectomorfo.

*En los próximos post explicaremos la diferencia entre los tres tipos de somatotipos y como reconocerse uno mismo para poder adaptar al máximo nuestro entrenamiento.

Por supuesto este tipo de rutina ha de ir muy de la mano con la nutrición, si nuestro somatotipo es ectomorfo y queremos aumentar nuestra masa muscular deberemos de comer más y sobre todo mejor, dejando de lado todo tipo de comidas precocinadas y fastfood, tratando de aumentar el consumo tanto de verduras como de frutos secos.

¿Cuánto peso pongo?

Como hemos explicado en otros post, el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio va ligado siempre a una carga de trabajo, y la relación es, cuantas menos repeticiones, mayor peso deberemos de poner, pero cuidado, no todos podemos trabajar con las mismas cargas ni tenemos el mismo Rm, si quieres conocer tu Rm y saber cuáles son tus porcentajes de trabajo para cada repetición, en este Post que publicamos hace unos meses lo puedes leer. Aquí debajo dejamos una tabla con los porcentajes aproximados asociados a cada número de repeticiones.

 

¡Vamos a por la primera semana de rutina!

Leyenda: El primer número indica el número de series que debemos hacer en este caso 5 y el siguiente número es el número de repeticiones a realizar, de nuevo 5. Por lo que sería 5×5.

Tempo: El tempo de cada ejercicio se explica en cuatro cifras, como podemos observar aquí debajo.

El primer número expresa cuántos segundos debemos tardar en bajar el peso, el segundo dígito cuánto tiempo hemos de aguantar la posición una vez finalizado este primer movimiento, tercer número nos dice cuánto tardar para hacer el “levantamiento” en sí y, el cuarto dígito nos dirá cuánto tiempo debemos parar arriba. Cuando pone una X querrá decir que el movimiento deberá realizarse de forma explosiva.

Semana ¡1 y 2!

  • Día 1, tren superior.
    • Rack pull o peso muerto modificado. 5×5 / Tempo 21×1 / 120¨ descanso
    • Dominadas con lastre. 4×8 / Tempo 4011 / 90¨descanso
    • Press mancuerna declinado. 5×5 / Tempo 21×1 / 120¨descanso
    • Tríceps paralelas, con lastre. 3×8 / Tempo 4010 / 90¨descanso
    • Press sobre cabeza mancuernas. 4×8 / Tempo 2101 / 90¨descanso
  • Día 2, tren inferior.
  • Día 3, tren superior.
    • Remo horizontal. 3×12 / Tempo 3111 /60¨descanso
    • Jalón polea alta. 3×12 / Tempo 2011 /60¨descanso
    • Press mancuerna plano con giro. 3×12 / Tempo 2112 /60¨descanso
    • Press banca. 3×12 / Tempo 2010 /60¨descanso
    • Arnold press. 3×12 / Tempo 2020 /60¨descanso
    • Elevaciones laterales mancuerna.  3×12 / Tempo 2010 /60¨descanso
  • Día 4,
    • Sentadillas. 3×12 / Tempo 3110 /90¨descanso
    • Sentadilla split búlgara.  2×12 / Tempo 2110 /60¨descanso
    • Sentadilla split.  2x (12+12)* / Tempo 2011 /60¨descanso (realizamos esta serie doble, bajamos un 15% el peso y repetimos )
    • Flexión femoral acostado con mancuerna. 5x (12+12+12)* / Tempo 2111 / 60¨descanso (realizamos esta serie trible, bajamos un 15% el peso y repetimos)
    • Buenos días. 2×12 / Tempo 3110 /60¨descanso
    • Gemelo con mancuernas. 3×20 / Tempo 2112 / 90¨descanso

 

Hasta aquí la planificación de, tanto esta semana como la siguiente. Cualquier duda que tengáis acerca de la rutina u otra cosa no dudeis en preguntar!

Nos vemos en el siguiente post!

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